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La lombalgia: impariamo a conoscerla e a prevenirla

La lombalgia (dolore lombare) costituisce una delle cause più frequenti di invalidità temporanea.
La ginnastica è senza dubbio uno dei più validi metodi di prevenzione e terapia, anche considerando l’assenza di controindicazione e i buoni risultati che adeguati programmi di riabilitazione motoria possono riservare.
Gli esercizi che sotto vi proponiamo, sono basati sull’obiettivo del mantenimento di una buona funzionalità muscolare, fondamentale nella maggior parte dei casi per controllare il dolore.

PER RAFFORZARE I MUSCOLI ADDOMINALI
Supini, con le ginocchia flesse e i piedi aderenti al pavimento; braccia lungo il corpo. Appiattire la zona lombare contro il pavimento, spingendo verso il basso con i muscoli addominali e ruotando il bacino in avanti e verso l’alto. Mantenere la posizione per qualche istante. Ripetere per altre dieci volte, quindi rilassate.

PER RAFFORZARE I MUSCOLI DELLA ZONA LOMBARE, DELLE COSCE E I GLUTEI
Supini, con le ginocchia flesse, piedi aderenti al pavimento e braccia lungo il corpo. Sollevare le ginocchia una alla volta, portandole al petto e trattenendole con le mani.
Ritornare alla posizione iniziale, riportando le gambe sul pavimento una alla volta.
Riposare per qualche istante, quindi ripetere per altre dieci volte. Infine, rilassate.

PER RAFFORZARE I MUSCOLI DORSALI E ADDOMINALI
In ginocchio, mani a terra, braccia tese, testa in linea con la schiena. Inarcare la schiena il più possibile e mantenere per qualche istante la posizione, poi tornare a quella di partenza. Ripetere per dieci volte, quindi rilassare.

PER RAFFORZARE I MUSCOLI ADDOMINALI
Supini, con le ginocchia flesse, piedi aderenti al pavimento, braccia incrociate sul petto. Tenendo aderente al pavimento la zona lombare e mediana della schiena, sollevare da terra la testa e le spalle e mantenere la posizione. Aumentare gradualmente il tempo di mantenimento della posizione.

PER RAFFORZARE E DECONTRARRE I MUSCOLI DELLA COSCIA; I GLUTEI E I MUSCOLI DORSALI
Proni con le braccia piegate sotto il mento; sollevare lentamente una gamba, senza piegarla, tenendo il bacino aderente al pavimento; abbassare lentamente la gamba e ripetere l’esercizio con l’altra. Ripetere con entrambe le gambe.

PER RAFFORZARE I MUSCOLI DORSALI, ADDOMINALI E DELLE GAMBE
In ginocchio, con le mani poggiate al pavimento. Avvicinare il mento sul petto e inarcare la schiena; sedere lentamente sui talloni avvicinando le spalle al pavimento. Mantenere la posizione per qualche istante. Ripetere per altre dieci volte, quindi rilassate.

PER RAFFORZARE I MUSCOLI DORSALI E ADDOMINALI
In ginocchio, mani a terra, braccia tese, testa in linea con la schiena. Inarcare la schiena e mantenere per qualche istante la posizione, poi tornare a quella di partenza. Ripetere per dieci volte, quindi rilassare.

PER RAFFORZARE I MUSCOLI ADDOMINALI
Supini, con le ginocchia flesse, piedi aderenti al pavimento, braccia incrociate sul petto. Tenendo aderente al pavimento la zona lombare e mediana della schiena, sollevare da terra la testa e le spalle e mantenere la posizione. Aumentare gradualmente il tempo di mantenimento della posizione.

PER RAFFORZARE E DECONTRARRE I MUSCOLI DELLA COSCIA, I GLUTEI E I MUSCOLI DORSALI
Proni (a pancia in giù) con le braccia piegate sotto il mento; sollevare lentamente una gamba, senza piegarla, tenendo il bacino aderente al pavimento; abbassare lentamente la gamba e ripetere l’esercizio con l’altra. Ripetere con entrambe le gambe.

admin

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